Sırt ve Bel Ağrıları İçin Yoga Terapi
Güncelleme tarihi: 7 Ara 2020
Bir önceki yazımda boyun ağrıları için hangi yoga terapi hareketlerini yapabileceğinizi paylaşmıştım.Geri dönüşleri çok güzel oldu ve bu sefer de yine herkesin evinde uygulayabileceği ve dönem dönem herkeste olabilen bel ve sırt ağrılarımız için hangi yoga terapi hareketleri yapılır onunla ilgili bir akış hazırlamak istedim. Özellikle stres ve endişenin daha çok yaşandığı, evlerde hareketsiz kalma ihtimalimiz yüksek şu dönemde bu yazının herkese şifa olmasını umarım.
Bel ve sırt ağrıları da hareketsiz yasama sahip kişilerde, yanlış oturma ya da yatma pozisyonu olanlarda, ofiste oturarak çalışanlarda, saatlerce masalarında ders çalışan öğrencilerde bile görülebilen bir sorundur. o yüzden bedeni ne kadar çok hareket ettirirsek o da bizi o kadar güzel taşır.
Her gün ya da gün aşırı düzenli yapacağımız bu akışla bel ve sırt ağrılarımızı hafifletebilir hatta onlara veda bile edebiliriz.
Bitilasana Marjaryasana (Kedi - İnek Akışı)
-El ve dizlerinizin üzerinden 4 ayağa masa pozisyonuna gelin.
-Derin bir nefes alın, bırakırken başınızı yere doğru bırakın ve omurganızı yere doğru yuvarlayın.
-Yeniden nefes alın bu kez başınızı, göğsünüzü ve kuyruk sokumunuzu tavana doğru kaldırın.
-Nefes hızınızla hareketi 1-3 dakika boyunca yapın.
Bhujangasana (Kobra Pozu)
-Yüzüstü uzanın.Elleri göğüskafesi hizasına getirin.
-Nefes alırken göğüs kafesinizden bedeninizin müsade ettiği kadar yukarı doğru kalkın.
-Nefes verirken yere doğru gelin.
Dirseklerin bedenin iki yanında olmasına ve dışa doğru açılmamasına özen gösterin.
-Hareketi 5 kez tekrar edin.
-Hareketi tamamladıktan sonra sırt üstü yatar pozisyona gel ve dizlerini kendine doğru çekip 1-2 dakika bedenini dinlendir
Shalabasana (Çekirge Pozu)
Bu duruş özellikle arkaya doğru esneme sağlaması nedeniyle tüm bel ve sırt bölgesinin şekillendirilmesinde büyük bir önem sahibidir.
- Yüzüstü yere uzanın.El parmaklarınız ayak parmaklarınıza doğru bakacak şekilde, kollarınız yanda dursun.
- Yere değmemeleri için bacaklarınızı ve göğsünüz ve kolları kaldırın .
- Normal bir şekilde nefes alıp vererek bu pozisyonda 20-30 saniye boyunca kalın.
- Hareketi 5 defa tekrarlayabilirsiniz.
Sucirandhrasana (Yatarak bacaklarla iğne deliği pozu)
-Sırtüstü uzanın.
-Sol ayağınızı sağ dizinizin üzerine koyun ve sağ dizinizi kırarak kendinize doğru çekin.
-En rahat ettiğiniz noktada durun ve burada 30 saniye boyunca bekleyin.
-Aynı hareketi diğer ayağınızla yapın.
-Hareketi 5 kere tekrarlayabilirsiniz.
Balasana (Çocuk Pozu)
-Matın üzerinde dizlerinizin üzerinde çökün. Bacaklarınız aralıklı durmalı, arkada ayaklarınızı birleştirin. Derin bir nefes alın, nefesinizi verirken üst gövdenizi topuklara doğru gönderip vücudunuza doğru kapanın.
-Alnınızı boynunuzu rahatlatmak için mata koyun ve öne doğru esneyin.
-Bu şekilde 1-3 dakika boyunca durun.
Supta Matsyendrasana (Sırt üstü yatarak çevrilme)
-Sırt üstü yatarken sağ dizinizi göğsünüze getirin ve vücudunuzun sol tarafına sağ omzunuz kalkmayacak şekilde hafifçe indirin.
-Sağ kolunuzu (ve bakışlarınızı) sağ tarafınıza çekin ve sol elinizi sağ dizinize yerleştirin. 30-60 saniye kalın ve daha sonra karşı tarafta tekrarlayın.
Virabhadrasana 2 (İkinci Savaşçı)
-Ayaklarınız arasında bacak boyunuz kadar bir açıklık olsun elleriniz kalçaların üzerinde omurganız uzun bacaklar aktif olsun.
-Sağ ayağınızı 90° sağa çevirin sol ayağınız matın kısa yanına paralel olsun öndeki ayağımızın topuğu ile arkadaki ayağınızın ortası aynı hizada olsun.Arkadaki bacağın düz sağ dizinizi sağ ayak bileğinin üstüne gelecek şekilde 90 derece bükün.
- Kollarınızı yanlara açıp yere paralel olacak şekilde omuz hizasında uzatın.Bu pozda 30 ile 60 saniye kadar kalıp 3 kez tekrarlayabilirsiniz.Daha sonra hareketi diğer yöne tekrarlayın.
En son tüm bedeninizi yere sırtüstü bırakın gözlerinizi kapatın ve bedeninize yaptığınız bu iyilik için kendinize teşekkür edin.
Hareketlerin içinde bedeninizi rahat hissettikçe sayılarını arttırabilirsiniz.
Ve son olarak herkes için...
Her geçen gün daha iyi hissettiğimiz tüm güzelliklerin bizimle olduğu ve birlikte şifalandığımız mutlu zamanlarımız olmasına niyet ediyorum.
Hande Ergün Anlı
Yoga Eğitmeni